なぜ眼精疲労が起こるのか｜眼精疲労の主な原因
眼精疲労は、長時間の近距離視・ピント固定・瞬き減少によって目の筋肉と神経が疲労することで起こります。
- スマホやPC作業でピント調節筋が使われ続ける
- 血流低下や自律神経の乱れが起こりやすい
- 回復する時間が足りず疲労が蓄積する
眼精疲労と肩こりの関係について
長時間の画面視作業で目のピント調整・周囲筋群が疲労し、姿勢悪化を通じて肩こりを引き起こします。
- 画面を見る姿勢ため、前傾姿勢になりやすい
- 首〜肩の筋肉が常に支える状態になる
- 血流が悪くなり、だるさ・重さが出やすい
つまり、眼精疲労が起こると無意識に頭が前に出て（ヘッドフォワードポスチャー：HFP）、首・肩の筋肉が緊張し肩こりを引き起こします。
そのため、眼精疲労と肩こりは別々の症状ではなく、「視覚の使いすぎ」によって同時に起こりやすい身体反応です。
現代の視覚問題
デスクワークやスマホ使用が増えた現代では、目への負担が大きくなっています。
特に、近距離の画面を長時間見続けることでピント調整機能が低下し、眼精疲労や視力の低下につながることが指摘されています。
また、画面のブルーライトは体内時計を狂わせることが分かっており、睡眠の質を低下させます。
さらに、パソコンやスマホの長時間の作業は姿勢が悪くなることで首や肩の負担も増し、全身の不調へとつながる可能性があります。
視覚に頼りすぎると、体は常に緊張状態になる
人は日常生活の中で、多くの情報を「目」に頼って処理しています。
視覚はとても重要な感覚ですが、これに極端に偏ると体に負担がかかります。
スマホやPCを長時間見続けることで、脳は常に情報を処理し続け、体は無意識のうちに緊張状態に入ります。
その状態が続くと、
・肩や首がこわばる
・集中力が続かない
・リラックスしづらくなる
といった変化が起こりやすくなります。
さらに、体が緊張から抜けられない状態が続くことで、自律神経のバランスが乱れ、めまいや吐き気、ふらつきといった不調につながることもあります。
目の疲れは「目だけの問題」ではなく、全身の緊張や自律神経にも影響するサインといえます。
目の周りの筋肉と疲労の関係
目の周囲には「眼輪筋」「上眼瞼挙筋」「内外直筋」などの筋肉があり、これらがスムーズに働くことでピント調整やまばたきが正常に行われます。
しかし、長時間の画面作業や視線の固定が続くと、目の筋肉が緊張しっぱなしになり、疲れが溜まりやすくなります。特に、眼精疲労が続くと頭痛や肩こり、全身の倦怠感にもつながるため注意が必要です。
眼精疲労の原因と対策
目や肩がつらくても、原因はそこだけとは限りません。
姿勢や体の緊張、感覚の使い方を含めて整えることで、改善しやすくなります。
- 目をしっかり休ませる時間をつくる
- 首や肩を動かして体の緊張をゆるめる
- 目だけに頼らず、体の感覚も使う意識を持つ
01 目のストレッチ
まずは、目の周りの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。
下記画像のように
- 「近く」と「遠く」を交互にピントを合わせる
- 親指にピントを合わせたまま左右の手を動かす
を10往復ずつ行ってみましょう。
02 首や肩のストレッチ
首・肩をやさしく動かすことで、過剰な筋緊張をリセットできます。
また、体がリラックス状態へ切り替わりやすくなる
- 椅子に座り、首を前後左右にゆっくり倒す
- 円を描くように首を回す（左右各3回）
- 肩をすくめて、力を抜いてストンと落とす（5回）
※反動は使わず、呼吸を止めないことがポイント
03 目だけに頼らず、体の感覚も使う意識を持つ
本来、人の身体は視覚だけでなく、触覚・聴覚・前庭感覚（バランス感覚）などを組み合わせてコントロールされています。
しかし、運動量の低下やスマホ・PCを見る時間が増えることで、視覚以外の感覚が使われにくくなります。
その結果、
・姿勢のバランスが崩れやすくなる
・動きがぎこちなくなる
・眼精疲労が助長される
といった不調が起こりやすくなります。
眼精疲労や視覚依存を改善するためには、目だけに頼らず、視覚以外の感覚を使いながら体を動かすことが重要です。
以下に簡単にできる方法を３つ紹介します
- 足裏全体で床を踏んでいる感覚を意識する（10秒）
- 目を閉じて、体の重さが椅子に乗っている感覚を感じる
- 鼻から吸ってお腹が膨らみ、吐いてへこむ呼吸を5回行う
まとめ｜眼精疲労と肩こりは「目の使い方」から「全身の感覚」まで見直すことが大切
眼精疲労の改善のためのポイント
- 眼精疲労と肩こりは強く関連している
- 原因は視覚の使いすぎと姿勢の崩れ
- 部分的な対処ではなく全体を見ることが重要
眼精疲労と肩こりは別々の不調ではなく、視覚の使いすぎと姿勢の崩れを共通の原因として強く関連しています。
スマホやPC中心の生活では目に負担が集中し、その影響が首・肩の緊張や自律神経の乱れとして全身に広がりやすくなります。
そのため、目や肩だけを部分的にケアするのではなく、姿勢や体の感覚の使い方まで含めて全体を整える視点が、不調改善と再発予防の鍵となります。
