肩こりの原因と対策：日常でできる取り組みと注意点

「肩が重い」「首まで張ってくる」「夕方になると頭が痛い」
このような不調を感じていませんか。

マッサージを受けると一時的に楽になるものの、しばらくするとまた同じような肩こりを繰り返してしまう。
そんな経験がある方も多いかもしれません。

肩こりは、筋肉の問題だけでなく、姿勢や体の使い方、生活習慣などが関係していることがあります。

この記事では、肩こりの背景にある考え方と、日常生活で意識できるポイントを分かりやすく整理します。

肩こりとは

ストレスの多い環境やデスクワーク中心の働き方、スマートフォンの長時間使用、猫背などの姿勢の崩れ。
こうした現代の社会背景や生活習慣は、肩こりを感じやすくなる一因と考えられています。

実際、肩こりは多くの人が悩みを抱えやすい不調のひとつです。

厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、肩こりは自覚症状として、女性では最も多く、男性でも上位に挙げられています。

肩こりが起こる主な原因

肩こりが発生する原因は様々ですが、主なものには次のようなものがあります。

• ヘッドフォワードポスチャー
• 上位交差性症候群
• 呼吸

これらの姿勢や血行不良などの原因を放置して、肩のマッサージや痛み止めを繰り返し服用していても一時的な対処にとどまり、持続的な変化が得られにくいことがあります。

ヘッドフォワードポスチャー

頭部は成人で体重の10％ほどといわれており、平均で４～６キロ程度あるといわれています。

不良姿勢などで見られる頭が前方へ突出した姿勢（ヘッドフォワードポスチャー：PFP）は、常に重たい頭部を支えるために首や肩回りの筋肉は緊張状態を強いられるため、肩こりや首こりだけでなく、酷い方は頭痛を発症します。

ほかにも、FHPの姿勢を長期間続けることで次のような影響を及ぼします。

• 首や肩の痛み、こり
• 頭痛
• 胸郭出口症候群
• 呼吸機能の低下
• ストレートネック
• 精神的な影響

上位交差性症候群

上位交差性症候群（Upper-Crossed Syndrome：UCS）も肩こりの方に多く見られます。

前後の筋肉のバランスが崩れており、横から見た首と肩のアンバランスが特徴です。

これらの原因には、上部僧帽筋や肩甲挙筋、大胸筋、小胸筋が硬くなり、反対の作用をする首の前側の筋肉や肩甲骨・背骨周りの筋肉が弱くなることで惹起します。

呼吸パターンと筋緊張

呼吸でもの方法でも肩こりは引き起こります。

呼吸は1日に20000回程度行われているといわれおり、カラダに与える影響は大きいことが分かるかと思います。

• 胸式呼吸：肩の僧帽筋や肩甲挙筋を用いた浅くて早い呼吸で交感神経優位（活発・興奮）
• 腹式呼吸：横隔膜を用いた深くてゆっくりな呼吸で副交感神経優位（リラックス）

呼吸様式は場面に応じて切り替わりながら適切な呼吸を行えることが重要です。

しかし、常にストレスを抱えて交感神経が優位な状態が続いたり、リラックスが苦手・鼻炎・口呼吸・肋骨がガチガチなどさまざまな原因で胸式呼吸の状態が続くと、僧帽筋や肩甲挙筋といった筋の過緊張やコリの誘因になってしまいます。

そのため、腹式呼吸ができるような横隔膜のエクササイズや肋骨の柔軟性などが大切です。

肩こりに伴う緊張性頭痛とは

緊張性頭痛は、頭全体が締め付けられるように重く感じるのが特徴とされています。
肩や首のこり、目の疲れ、睡眠不足、ストレスなどが重なった状態で起こりやすいといわれています。

症状によっては、めまいや吐き気を伴うことがあり、同じような頭痛を繰り返すうちに、慢性的に感じるようになるケースもあります。

肩や首まわりの緊張を和らげることや、頭皮のこわばりをゆるめるケア、呼吸を整えて体をリラックスさせる取り組みは、緊張性頭痛への負担を軽減する一助になる可能性があります。

病院を受診すべき頭痛

頭痛は大きく分けて、「一次性頭痛」と「二次性頭痛」の2つに分類されます。
緊張性頭痛や片頭痛は、明確な病気が原因ではない一次性頭痛に含まれます。

一方、二次性頭痛は、脳出血や脳梗塞、脳腫瘍、外傷、感染症など、何らかの疾患が背景にある可能性がある頭痛を指します。

例えば、

• 突然起こった激しい頭痛
• これまで経験したことのないタイプの頭痛
• 回数や痛みの程度が徐々に強くなっている頭痛
• 手足の麻痺、話しにくさ、歩きにくさを伴う場合
• 発熱や吐き気、嘔吐を伴う場合

このような症状があるときは、二次性頭痛の可能性が考えられるため、早めの医療機関受診が重要とされています。

頭痛の診療では「レッドフラッグ」と呼ばれる危険兆候が重視されますが、頭痛の正確な分類や鑑別は、専門家でも難しいことがあります。
そのため、普段と違う違和感や不安を感じた場合は、施術やセルフケアよりも先に、病院での受診を検討することが大切です。

まとめ：肩こり改善のための考え方

肩こりは、単に筋肉が硬くなるだけでなく、姿勢や体の使い方、呼吸、ストレスなど、日常生活の積み重ねが影響していることがあります。

そのため、「その場を楽にする」ことだけでなく、今の生活や体の状態を振り返り、負担がかかりやすいポイントに目を向けることが大切です。

また、頭痛やめまいなどを伴う場合や、これまでと違う強い症状がある場合には、自己判断せず医療機関を受診することも重要です。

肩こりは多くの人が抱えやすい悩みだからこそ、無理に我慢せず、自分の体と向き合うきっかけとして捉えてみてください。

熊本県益城町・熊本市周辺で肩こりや頭痛にお悩みの方は、体の状態を見直す選択肢のひとつとして、WELLPORTにご相談ください。

WELLPORTでは、MEDICAL×FITNESSをコンセプトに、姿勢や動き、呼吸などを含めた身体の状態を丁寧に確認し、徒手的アプローチや、呼吸・筋力に着目した運動のサポートを行っています。

「どこに相談すればいいかわからない」「まず話を聞いてほしい」そんな場合でも、気軽に相談できる環境づくりを大切にしています。