自律神経とは？仕組みと日常でできるセルフケア｜不調のサインと考え方

自律神経って？

自律神経は、血圧や呼吸、消化など私たちの体の基本的な働きを、意思とは関係なく24時間調整している神経系です。
交感神経と副交感神経という2つの神経から構成されています。

交感神経

交感神経は、身体を活動的にしようとする際に優位になる神経で、心拍数が上がったり、筋肉が緊張しやすくなる働きがあります。

交感神経の働きには、次のようなものがあります。

交感神経は、ストレスや興奮状態において重要な役割を果たします。

副交感神経

副交感神経とは、休息やリラックスの際に優位に働く神経です。
心拍数を下げたり血圧を低下させたり、筋肉を弛緩させたり、発汗を抑えたりするなどの働きがあります。

副交感神経の働きは、次のようなものがあります。

副交感神経は、交感神経と相反する働きを担っており、協調し合ってバランス良く働くことが大切です。

自律神経が乱れることで引き起こす不調

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、日常生活で感じやすい不調（頭痛、肩こり、めまいなど）が出やすくなることがあります。

• 頭痛、めまい、立ちくらみ、動悸
• 胸の息苦しさ、吐き気、腹痛、下痢
• 慢性的な肩こり、腰痛
• よく寝ているのに疲労感や倦怠感が抜けない
• イライラや不安、不眠
• 記憶力や集中力の低下
• 感情の起伏が激しくなる

自律神経と睡眠

自律神経のバランスが乱れた状態が続くと、睡眠に影響が出ることがあり、その結果として、気分の落ち込みや不安感などの精神的な不調を感じやすくなる場合があります。

特に、睡眠障害とうつ病には関連があるとされており、不眠が続くことで気分の変化が起こりやすくなったり、
逆に、心の不調が睡眠の質に影響を及ぼすなど、相互に関係していると考えられています。

研究報告では、不眠のある人は、そうでない人と比べてうつ病を発症するリスクが高い傾向にあることや、うつ病を抱える方の多くが睡眠に関する悩みを併せ持っていることが示されています。

また、睡眠不足が続くことで、不安感や抑うつ傾向が強まり、心身の疲労が蓄積しやすくなるなど、結果的に不調を感じやすい状態につながることもあります。

自律神経に影響を与える考え方

感覚器への刺激

人の身体は、視覚・前庭覚・体性感覚といった複数の感覚から得られる情報（インプット）をもとに、
脳が自律神経の働きや行動、姿勢、痛みの感じ方などを調整しています。

そのため、感覚の受け取り方にズレが生じると、自律神経のバランスが乱れやすくなったり、姿勢が崩れやすくなったり、慢性的な不調を感じやすくなることがあります。

感覚器は、目や耳、筋肉や関節、皮膚など、身体のさまざまな場所に存在し、私たちは日常生活の中で、無意識のうちに24時間情報を受け取り続けています。
一方で、使われにくい感覚や動きは、筋肉と同じように働きが低下し、正確なインプットが得られにくくなることもあります。
また、体調不良や疾患などがきっかけとなり、感覚のズレが生じる場合もあります。

「くすぐったい」「ふらつく」「見えにくい」「動かしづらい」「感覚が分かりにくい」といった違和感は、感覚の情報処理がうまくいっていないサインとして現れることがあります。

こうした場合、無理のない範囲で感覚器に働きかける動きや運動を取り入れることで、身体の反応が変化することもあります。
例えば、目や首の動きを伴う運動（VORやパスートと呼ばれる動き）や、スクワット、バランスマットを使ったトレーニングなどは、感覚への刺激として用いられることがあります。

有酸素運動とストレス耐性

有酸素運動は、ストレスへの対処として役立つ可能性があるといわれています。
継続的に行うことで、次のような変化が期待されることがあります。

• 副交感神経が働きやすくなり、筋肉の緊張が和らぎ、リラックスしやすくなる
• 脳内のセロトニンなどの神経伝達物質の分泌が促され、気持ちが落ち着きやすくなる
• ストレスに対する耐性が高まり、気分の浮き沈みを感じにくくなる
• 体力がつき、日常生活で疲れを感じにくくなる
• 運動をやり切ることで達成感が生まれ、前向きな気持ちにつながることがある

有酸素運動の例としては、ウォーキングや軽いランニング、サイクリング、ダンス、水泳、体操などが挙げられます。
無理のない範囲で、1回あたり20〜60分程度を目安に行うとよいとされています。。

自律神経を整える習慣

自律神経は、日々の生活習慣と深く関わっているといわれています。
特に、1日の終わりに体と心を落ち着かせる時間をつくることは、副交感神経（リラックスに関わる神経）が働きやすい環境づくりにつながることがあります。

ここでは、ストレスを和らげたり、気持ちを切り替えるために取り入れやすい習慣の一例をご紹介します。

• 読書
• 入浴
• アロマの香りを楽しむ
• ハーブティーを飲む
• 軽いストレッチ
• 瞑想や深呼吸
• うがい
• 冷水での洗顔
• 日記を書く
• セルフマッサージ

これらは、特別な準備がなくても始めやすく、就寝前のリラックスタイムに取り入れることで、気持ちや体の状態に変化を感じる方もいます。

無理にすべてを行う必要はなく、「心地よい」と感じるものを一つ選び、継続してみることが大切です。

自律神経を数値として可視化することも可能

自律神経の不調を感じている方や自律神経失調症を診断された方の多くは「自律神経を数値化」したことがない方も多いのではないでしょうか？

可動域や心拍数、痛みなどと違い、自律神経は可視化しにくく、実感しにくいものだといえます。

そこで、自律神経を脈拍によって数値化する「コンディビュー」などのツールがオススメです。
2分程度の測定でさまざまな数字が把握できます。

ストレス耐性や交感神経・副交感神経のバランス・肉体的な疲労を数値化することで客観的な数字と主観的な感覚の両面から不調を捉えることができます。

まとめ：自律神経と向き合うための考え方

自律神経の乱れは、生活習慣やストレス、身体の使い方など、さまざまな要因が重なって影響していることがあります。
そのため、一つの方法だけでなく、体の状態を多角的に捉える視点が大切です。

頭や背骨まわりへの施術や、体を温めてリラックスを促すアプローチは、緊張状態が続いている体を落ち着かせるきっかけになることがあります。
また、睡眠の質が整うことで、心身の疲労感やストレスの感じ方に変化がみられる場合もあります。

熊本県益城町・熊本市周辺で、自律神経の乱れによる不調にお悩みの方は、体の状態を整理する一つの選択肢として、WELLPORTにご相談ください。

WELLPORTでは、MEDICAL×FITNESSの考え方をもとに、身体の状態の確認や、整体・温熱ケア・運動のサポートなどを組み合わせ、無理のない形で体と向き合う時間を大切にしています。